Faible ensoleillement, mode de vie sédentaire, peu d’activité physique, … Vous n’avez peut-être pas l’opportunité de synthétiser ou puiser dans votre alimentation suffisamment de vitamine D. Le point sur les aliments riches en vitamine D pour faire face à une insuffisance ou une carence en vitamine D.

Où trouver la vitamine D : grâce à une exposition raisonnable au soleil

soleil vitamine D La principale source de vitamine D est liée à l’ensoleillement. Notre organisme synthétise la vitamine D grâce au rayonnement ultraviolet B (UVB). De façon logique, notre organisme synthétisera plus de vitamine D suivant l’ensoleillement, la surface de peau exposée, la pigmentation de la peau, l’utilisation de crème solaire.

Carence de vitamine D : les autres facteurs de risque

Une étude épidémiologique française a aussi pointé d’autres facteurs, en plus d’une faible exposition au soleil et d’une alimentation avec peu d’aliments riches en vitamine D : la sédentarité, le faible niveau d’activité physique, un IMC élevé (surpoids).

Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

Le record est détenu par l’huile de foie de morue qui contient 250µg de vitamine D pour 100g. C’est la fameuse huile de foie de morue dont les enfants devaient avaler une cuillère chaque jour…
Les autres aliments riches en vitamine D sont principalement les poissons gras (saumon, sardine, maquereau…), le jaune d’œuf (avec 3.25µg/100g) et les champignons shiitake.

Pour découvrir d’autres aliments riches en vitamine D, consultez la table de composition nutritionnelle CIQUAL de l’ANSES.

Si ce sont des aliments que vous consommez peu et que vous ne pouvez vous exposer suffisamment au soleil, vous pouvez compléter votre alimentation avec de la vitamine D3 sous forme de gouttes : une goutte par jour sur un bout de pain ou sur du yaourt suffit à combler un manque en vitamine D, sans le goût de l’huile de foie de morue…

Apport recommandé en vitamine D

L’apport journalier recommandé en vitamine D est de 5µg par jour pour les enfants à partir de 4 ans, les adolescents et les adultes. L’apport nutritionnel conseillé est de 10µg par jour pour les enfants de moins de 3 ans, les seniors, les femmes enceintes et allaitantes.

La vitamine D pour la minéralisation des os et la stabilité du calcium

La vitamine D est une vitamine liposoluble : elle ne se dissout pas dans l’eau (ce qui laisse dubitatif sur des boissons aqueuses sans lipides enrichies en vitamine D…), mais dans l’huile. La vitamine D est essentielle à la minéralisation des os en période de croissance et tout au long de notre vie, et elle contribue à la stabilité du calcium dans notre organisme.
La vitamine D se nomme aussi calciférol. Il existe deux formes de vitamine D : la vitamine D2 ou ergocalciférol qui est synthétisée par les végétaux et la vitamine D3 ou cholécalciférol qui est synthétisée ou absorbée chez les animaux.

Choisir sa vitamine D en complément alimentaire : vitamine D2 d’origine végétale ou vitamine D3 d’origine animale ?

La vitamine D2 d’origine végétale serait moins bien assimilée par notre organisme par rapport à la vitamine D3 qui est d’origine animale.

Quelles sont les propriétés de la vitamine D ?

– L’absorption normale du calcium et du phosphore par les intestins,
– Maintenir un niveau normal de calcium dans le sang,
– Maintenir une trame osseuse normale,
– Maintenir nos fonctions musculaires,
– Maintenir notre santé dentaire,
La vitamine D permet aussi de maintenir un fonctionnement normal de notre système immunitaire : une récente étude a démontré que plus de 300 gènes en lien majoritairement avec la production des cellules immunitaires pouvaient s’exprimer en présence de vitamine D3,

La vitamine D3 a aussi un rôle dans la division cellulaire.

Quelles maladies liées à un manque en vitamine D ?

Une carence en vitamine D est à l’origine de maladies osseuses (rachitisme, fractures osseuses, osteoporose) et un manque en vitamine D pourrait être liée à la survenue de certains cancers et maladies auto-immunes (sclérose en plaques, diabète type I, …).

La consommation d’aliments riches en vitamine D ou de vitamine D3 naturelle sous forme d’une goutte par jour permet d’apporter à notre organisme cette vitamine indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.

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