La vitamine C est une vitamine que nous puisons dans notre alimentation (notamment les fruits). Cette vitamine est indispensable pour combattre la fatigue et un manque de vitamine C a des répercussions sur notre organisme. Elle a un pouvoir anti-oxydant et favorise la convalescence après un rhume ou un épisode viral. Alors quelle est la dose journalière de vitamine C ? Comment combattre une carence en vitamine C ?

La vitamine C ou acide ascorbique

vitamine c naturelle La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau : elle est d’ailleurs disponible en pastille à croquer ou en effervescente en complément alimentaire.

L’homme n’est pas capable de synthétiser la vitamine C : il doit la puiser dans son alimentation et si son alimentation ne lui permet pas d’avoir l’apport suffisant, il peut compléter l’apport en vitamine C par des comprimés (en compléments alimentaires) afin d’éviter une carence.

La vitamine C est sensible à la lumière, à l’oxydation (au contact de l’air), et à la chaleur : la chaleur de la cuisson des aliments détruit la vitamine C. Ainsi, un jus d’orange doit être rapidement bu afin que la vitamine C ne soit pas détruite.

Depuis les travaux de Linus Pauling, prix Nobel de chimie et de la Paix dans les années 50, le rôle central de la vitamine C a été mieux appréhendé : elle contribue à la bonne santé de l’organisme, la prévention des maladies et la bonne convalescence après une infection, une fracture, dans le cadre d’un traitement anticancéreux. Le point sur les bienfaits de la vitamine C !

Propriétés de la vitamine C

La vitamine C joue un rôle central dans de très nombreux domaines :

– production de notre énergie métabolique,
l’équilibre de notre système nerveux grâce à son action sur les glandes surrénales
un équilibre psychologique normal grâce à son rôle de co-facteur dans la synthèse de certains médiateurs cérébraux,
– faire face à la fatigue et à l’épuisement,
soutenir nos défenses immunitaires : 24h après un rhume, il a été constaté que le taux leucocytaire (cellules spécifiques de nos défenses) chutait à un niveau très faible. Elle possède aussi une action antivirale directe.
– protection contre les radicaux libres (aide à lutter contre le stress oxydant),
neutralisation (ou chélation) de toxiques,
régénération de la vitamine E et du glutathion,
– la synthèse du collagène aidant à la solidité de la trame osseuse et du cartilage, à la formation des vaisseaux sanguins, de la peau, des dents et des muscles,
– la bonne santé de nos gencives,
– la prévention du risque de cataracte,
une meilleure assimilation du fer.

Dose journalière recommandée de vitamine C

L’apport nutritionnel conseillé en vitamine C évolue avec l’âge : les nourrissons ont un apport conseillé de 50mg/jour, les enfants de la tranche d’âge 7-9 ans de 90mg/jour et les adolescents (à partir de 13 ans) et les adultes de 110mg/jour.

Les femmes enceintes et les seniors devraient avoir un apport de 120mg/jour et les femmes allaitantes de 130mg/jour.

Moduler sa dose journalière en vitamine C par rapport à son hygiène de vie

En fonction de votre hygiène de vie, un supplément de vitamine C peut être nécessaire : activité physique intense, consommation excessive d’alcool, tabagisme…

Par exemple, la personne qui fume plus de 10 cigarettes par jour aura un apport conseillé de 20% supérieur à la moyenne de vitamine C car le tabac génère un stress oxydant que cette vitamine peut contrecarrer.

Carence en vitamine C : symptômes, maladie

Une carence en vitamine C a notamment pour conséquence le scorbut, maladie des marins qui n’emportaient pas de fruits et légumes sur les bateaux. Une carence modérée en vitamine C entraîne une fatigue, un amaigrissement et une perte d’appétit.

Vitamine C, effervescente ou à croquer ?

Un moyen facile d’éviter une carence en vitamine C est de prendre un comprimé de vitamine C tous les jours, et de préférence le matin.

Si vous souhaitez prendre un complément alimentaire de vitamine C, soyez vigilants sur la forme : effervescent ou à croquer. Vérifiez aussi son origine : naturelle ou de synthèse.

Les comprimés effervescents contiennent souvent du sodium en quantité non négligeable (donc du sel).

La vitamine C d’origine naturelle peut être riche en fructose, ce qui est déconseillé pour les personnes atteintes de diabète.
Acerola fruitL’acérola est souvent le fruit utilisé pour la vitamine C naturelle car c’est un fruit très riche en vitamine C.

Si la vitamine C synthétique est aussi bien assimilée par notre organisme que la vitamine C d’origine naturelle seule, les bioflavanoïdes contenus dans les fruits (acerola, jus de citron, …) améliorent la biodisponibilité de la vitamine C naturelle.

Risque à prendre trop de vitamine C ? Le corps rejette le surplus absorbé.

En effet, la vitamine C n’est plus absorbée correctement par l’intestin au-delà d’une prise unique de 200mg et le corps évacue le surplus. Il est donc conseillé de fractionner son apport en plusieurs prises par jour, en évitant une prise quelques heures avant le coucher pour faciliter l’endormissement.

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