La vitamine C a un rôle très important pour notre organisme, pour accélérer la convalescence, pour stimuler les défenses naturelles. Quels sont les aliments riches en vitamine C ? Quel est votre besoin journalier en vitamine C ?

fruits riches en vitamine c

Quels sont les aliments riches en vitamine C ?

Hors l’acérola que nous examinerons après, voici les aliments contenant le plus de vitamine C :

– dans les fruits : le cassis frais tient le haut du pavé (200 mg/100 g), le kiwi (92.7 mg/100g) est quasiment deux plus riche en vitamine C qu’un jus d’orange pressé maison (53,8 mg/100g). Le pur jus d’orange en bouteille ne contient que 38,3 mg/100g.

Les fruits rouges (67 mg/100g) et les litchis frais (71 mg/100g) sont aussi riches en vitamine C. Une pomme ne contient en moyenne que 6mg/100g de vitamine C.

– les légumes et herbes contenant de la vitamine C sont le persil frais (190mg/100g) et les autres herbes aromatiques fraîches (moyenne de 143mg/100g), le poivron rouge cru (162mg/100g), le zeste de citron (129 mg/100g), le poivron jaune ou vert (120 mg/100g), … Les choux  de Bruxelles cuits et le chou-fleur cru contiennent 57 mg/100g.

La vitamine C, une vitamine « fragile »

La vitamine C est sensible à l’air (oxydation), au soleil, à la chaleur (cuisson). Le fruit ou légume doit être consommé de préférence cru et rapidement si vous souhaitez préserver sa teneur en vitamine C. Le fait de couper en petits morceaux ou hacher le fruit et de le laisser à l’air libre favorise l’oxydation de la vitamine C.

Ainsi le litchi qui contient frais 71mg/100g de vitamine C n’en contient plus que 42mg/100g quand il est en conserve.

Lorsque vous « comptez » la quantité de vitamine C prise par rapport aux aliments que vous avez mangés, tenez compte d’une décote de 20% à 70% si les aliments sont cuits ou restés dans le réfrigérateur plusieurs jours.

Vous souhaitez connaître d’autres aliments riches en vitamine C ? Consultez la table Ciqual de l’ANSES.

AcerolaZoom sur l’acérola, le fruit contenant le plus de vitamine C

L’acérola est un concentré de vitamines C, A et B6, mais aussi d’oligo-éléments, de calcium, de fer, de magnésium, de phosphore. L’acérola contient entre 1000mg et 2000mg de vitamine C pour 100g de fruit, grand vainqueur par rapport au jus d’orange maison (53mg/100g). La très haute concentration de vitamine C de l’acérola explique pourquoi la vitamine C naturelle des compléments alimentaires est extraite de ce petit fruit.

Calculez votre besoin quotidien en vitamine C

L’apport nutritionnel conseillé en vitamine C dépend de votre âge : les nourrissons ont un apport conseillé de 50mg/jour, les enfants entre 7 et 9 ans de 90mg/jour et les adolescents (à partir de 13 ans) et les adultes de 110mg/jour.
Les femmes enceintes et les seniors ont un apport conseillé de 120mg/jour et les femmes allaitantes de 130mg/jour.

Plus de vitamine C pour les fumeurs et les sportifs

Les fumeurs doivent accroître leur apport de vitamine C. En effet, la vitamine C permet de contrebalancer le stress oxydant généré par le tabac.

Ainsi, le gros fumeur avec plus de 10 cigarettes par jour devra prendre 20% de plus de vitamine C. Un adulte gros fumeur devra absorber 132 mg de vitamine C en privilégiant les aliments riches en vitamine C et si besoin des compléments alimentaires.

joggeuseD’autres profils peuvent avoir besoin d’un supplément de vitamine C : activité physique intense, consommation excessive d’alcool, …

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