L’oligo-élément fer est indispensable à notre organisme : transport de l’oxygène, développement cognitif, bon fonctionnement de notre système immunitaireTous les aliments riches en fer ne se valent pas car le fer végétal est moins bien assimilé que le fer animal. Le point sur les aliments riches en fer et leur assimilation par notre organisme.
Une carence en fer (anémie) se traduit par un teint blanc, une grande fatigue. Pour les femmes enceintes, la concentration en fer est à surveiller car une carence en fer aura des répercussions sur le développement du foetus.

Quels sont les aliments riches en fer ?

chocolat Vous pouvez déculpabiliser lorsque vous croquez un carré de chocolat noir.

Découvrons quelles sont les meilleures sources de fer de notre alimentation :
Les aliments riches en fer sont : les épices et graines (meloukhia, thym avec plus de 80mg pour 100 g de produit ; le cumin, le curry – 30mg- ; les épices en moyenne à 20mg/100g) ; les cacahuètes enrobées de chocolat (miam !!), les barres chocolatées aux fruits secs (54 mg pour 100 g), le boudin noir (23mg/100g) et le chocolat 40% (17mg/100g) et les épinards et coquillages à 15mg/100g.

Si vous manquez de fer, un repas boudin noir, épinards, chocolat 40% y rémédiera !! Trois aliments riches en fer…

Pour les végétariens, un oeuf au plat ou brouillé contient 2,60mg/100g de fer.

Connus comme étant des aliments riches en fer, les abats (rognons, foie entre 10 et 12mg/100g) sont suivis de près par une surprise : le pain multi-céréales (9mg/100g). Les céréales petit-déjeuner sont souvent enrichies en vitamines et oligo-éléments : regardez leur tableau nutritionnel. Accompagnez-les de jus d’orange pour favoriser l’absorption du fer.

Les yaourts contiennent moins de 0,1 mg/100g de fer ; le fromage est aussi pauvre en fer.

Attention, le fer des aliments n’est pas absorbé complètement par le corps : moins de 20% du fer des aliments ingérés est absorbé. De plus, le fer issu des végétaux est moins bien absorbé que le fer issu des aliments animaux.

Un activateur d’absorption du fer est la vitamine C, alors que le calcium en limite l’absorption.

Vous cherchez la teneur en fer d’un aliment en particulier ? Consultez la table CIQUAL de l’ANSES .

Manque de fer, peu d’aliments riches en fer : la place des compléments alimentaires

Une solution est d’apporter un apport en fer grâce à des compléments alimentaires. Sans remplacer une meilleure hygiène de vie et une alimentation plus équilibrée, le complément alimentaire peut vous aider à pallier temporairement des lacunes dans votre alimentation.

Vous pouvez avoir un apport de ce seul oligo-élément ou choisir un complément alimentaire alliant les vitamines et oligo-éléments complémentaires permettant de stimuler votre système immunitaire.

Un complément alimentaire défenses naturelles vous permet d’avoir un complément de fer, cuivre, selenium… lorsque votre alimentation ne répond pas à votre besoin quotidien ou en cure de fond pendant les périodes automne-printemps ou pendant une convalescence.

Un complément alimentaire ne doit pas se substituer à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain.

Votre besoin quotidien en fer

L’apport journalier recommandé (AJR) que l’on retrouve sur les étiquettes est de 14mg par jour.
L’apport nutritionnel conseillé (ANC) dépend de l’âge et de la santé des personnes :
– Un enfant de 1 à 4 ans devra avoir un apport de 7 mg de fer par jour.
– Les garçons adolescents ont un apport conseillé de 13 mg/jour.
– La jeune fille à partir de 13 ans et la femme adulte ont un besoin de 16 mg/jour en fer.
– L’homme de 9 mg/jour de fer et les seniors entre 9 et 10 mg/jour de fer.
– La femme enceinte a un apport conseillé de 30 mg de fer par jour, soit deux fois plus qu’avant la grossesse.

Les profils susceptibles de manquer de fer

Besoin en fer important à des moments de la vie ou alimentation pauvre en aliments riches en fer :

Les femmes dont les règles sont abondantes, les femmes enceintes, les enfants en période de croissance et les végétaliens (pas de produit animal comme les oeufs ou le lait) doivent particulièrement veiller à consommer des aliments riches en fer ou le cas échéant à avoir un apport complémentaire (complément alimentaire).

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