Une naturopathe me disait qu’une (voire deux) selle quotidienne était signe d’un bon transit. Nous serions donc quasiment tous concernés par la constipation chronique…

Ce sont surtout les désagréments de la constipation chronique qui nous font réagir : le ventre gonflé, une lourdeur au niveau du ventre, les flatulences odorantes… et le temps passé aux cabinets.

Les recommandations classiques contre la constipation chronique

Les remèdes contre la constipation chronique sont connus : plus de fibres au sein d’une alimentation équilibrée, une meilleure hydratation et une activité sportive (au moins 20 minutes de marche). Le stress et l’anxiété peuvent en plus aggraver les troubles du transit. Et je me doute que le fait de rester les fesses vissées sur un siège même ergonomique plusieurs heures par jour n’améliore rien…

Oui mais… Changer son alimentation n’est pas si évident et n’est pas toujours suivi d’effets probants et rapides. Les crudités et fruits crus peuvent provoquer des ballonnements, tout comme les légumineuses et légumes secs (lentilles vertes ou corail, pois chiches, haricots secs…). Certaines personnes se sentent ballonnées dès qu’elles mangent trop de légumes cuits ou de légumes secs : elles « payent » tout changement trop brutal de leur alimentation.

Et le stress ou l’anxiété s’invitent dans nos vies si facilement…

Les laxatifs naturels… à petites doses

Certains aliments sont connus pour favoriser le transit : rhubarbe, pruneau… Mais ils irritent aussi notre système digestif s’ils sont pris en trop grande quantité ou de façon trop fréquente lorsque l’on a un système digestif fragile. Certaines eaux minérales sont aussi intéressantes, comme l’Hépar. Mais il faut aimer le goût de l’Hépar et l’empreinte écologique des bouteilles en plastique me gêne pour traiter un problème chronique de constipation…

A l’inverse, certains aliments constipent : banane, chocolat… Mais si on doit en plus se priver de chocolat, comment combattre le stress et l’anxiété ?

Je passe sur les laxatifs vendus en pharmacie… Pourquoi utiliser le chimique quand on peut utiliser le naturel ? De plus, ils sont souvent déconseillés à long terme car ils peuvent irriter le système digestif quand ils sont utilisés sur une trop longue période.

Une plante miracle pour la constipation chronique !

Au détour de sites anglais et américains, j’ai découvert le psyllium ou plantain des Indes, et pour être plus précise les téguments du psyllium blond (le psyllium noir est irritant). Testé et largement approuvé !

L’intérêt du psyllium est qu’il n’irrite pas le système digestif car il a un effet mécanique sur le transit. Que vous soyez constipé ou au contraire avec des selles trop liquides, le psyllium va vous aider à réguler votre transit.

Je l’utilise régulièrement pour moi, pour les enfants et j’en ai même offert à mes grand-parents. Vous savez tout ! 😉

En fait, les personnes âgées sont souvent confrontées à des troubles du système digestif. Les médicaments n’arrangent rien à l’état de leur estomac et de leurs intestins.. Et comme elles ont déjà un pilulier qui ressemble à … un jeu de Monopoly, il peut être intéressant d’explorer des remèdes naturels et doux et donc leur suggérer de remplacer le kilo de pruneaux quotidien qui transforme leurs intestins en montagnes russes.

Le psyllium peut s’acheter en magasin bio (je l’ai trouvé au rayon gélifiant/ farines ou compléments alimentaires). Vous pouvez aussi le trouver sur Amazon (Psyllium Bio (téguments) – 500 gr) ou les supermarchés bio en ligne !

Comment manger le psyllium ?

Comme le psyllium gonfle (comme un gélifiant) et n’a pas de goût, j’ai vite renoncé à le prendre dans de l’eau. Trop fade et donc écoeurant !

Je mets une à deux cuillères à café de psyllium dans un demi-verre de jus de pomme ou de lait végétal. Sur l’emballage du psyllium que j’ai acheté, il est recommandé d’en consommer une cuillère à café par jour. Puis je laisse gonfler quelques minutes. J’évite d’utiliser les jus d’agrumes (orange, pamplemousse…) qui irritent tout le système digestif. On peut aussi le mélanger avec un yaourt, de la compote…
Une autre solution est de ne pas le laisser gonfler : je le mélange avec un peu de lait végétal et je bois la mixture de suite.

Pour les enfants, je l’ajoute ni vu ni connu avec la farine dans les crêpes, gâteaux ou dans les omelettes… Vous pouvez l’utiliser comme un ingrédient complémentaire à vos recettes.

Pour ma part, je n’ai pas constaté d’effets secondaires si l’on en consomme trop ! C’est l’avantage de l’effet mécanique et non irritant du psyllium !

Certains personnes vont jusqu’à prendre une à deux cuillères à soupe de psyllium par jour (notamment en cas d’intestin paresseux ou autres maladies digestives). Dans tous les cas, commencez par une cuillère à café et suivant les réactions de votre corps, augmentez progressivement.

Les autres intérêts du psyllium

Autre usage découvert par hasard : il peut aussi être utilisé comme coupe-faim ! Si vous le prenez au creux de la matinée, le psyllium vous permettra d’attendre le déjeuner sans avoir l’estomac qui râle.

Au Canada, l’autorité de santé a reconnu le psyllium comme permettant la réduction du cholestérol et donc comme réducteur du risque cardiaque (pour le lien vers l’article en français : https://canada.ca). Et le psyllium améliore et favorise la régularité des fonctions intestinales (contre la constipation ou diarrhée).

Au Danemark, depuis le milieu des années 90, les téguments de psyllium sont reconnus pour : constipation, réduction du taux de cholestérol, syndrome du colon irritable et diarrhée.

En France, les allégations portent surtout sur la régulation du transit. Exit les effets pour la réduction du taux de cholestérol, le syndrome du côlon irritable, la diverticulite, l’effet coupe-faim…

Effets secondaires du psyllium

En démarrage, l’apport de fibres avec le psyllium peut perturber le transit et créer des maux d’estomac et des flatulences. Je n’ai pas rencontré ce problème (ni mon entourage). Mais allez-y progressivement si vous avez l’estomac fragile !

Comme c’est un gélifiant et une sorte de lubrifiant du tube digestif, le psyllium peut réduire l’absorption des médicaments : mieux vaut espacer de 2 heures la prise de psyllium de celle de vos éventuels médicaments (ou compléments alimentaires).

Même si tout va mieux côté intestins, vous pouvez continuer à utiliser le psyllium au quotidien : il n’y a pas d’effet long terme ou de déséquilibre du transit.

Pour le prix, une cuillère à café pèse 4 grammes. A 32 Euros/kilo, cela fait une dose quotidienne à 13 centimes (une petite cuillère)… Et même si vous abusez à 3 petites cuillères, vous n’allez pas mettre en péril votre budget ! On le trouve en sachet de 250g, 500g voire un kilo.

Tabouret physiologique de wc : les toilettes sont mal conçues !

Et un autre produit contre la constipation chronique : le tabouret physiologique pour les wc. Oui, cela a l’air un peu kitsch comme cela.

Mais la position que l’on a lorsqu’on est aux toilettes est absolument illogique par rapport à notre physiologie. La video pour le tabouret physiologique Squatty Potty vous l’explique : pour voir cette video éducative et hilarante avec sa petite licorne sur Youtube suivez le lien : https://youtu.be/YbYWhdLO43Q. D’ailleurs la vidéo a été virale avec plus de 30 millions de vues ! Si vous avez lu « le charme discret de l’intestin », l’auteur confirme l’aberration de nos toilettes.

Nous devrions avoir une position accroupie et non pas assise lorsque nous sommes aux toilettes.

Il existe des tabourets physiologiques en plastique (style maison de retraite 🙁 ) ou en bois. Le squatty potty est disponible en plastique ou en bois. Vous pouvez sinon le fabriquer avec trois planches ! La hauteur dépend de votre taille et de la hauteur de vos toilettes. Les modèles ont une hauteur d’environ  20 cm.

Avant de vous lancer dans l’achat, vous pouvez tester en mettant deux boites à chaussures sous les pieds ou une petite boite plastique type IKEA. Cela vous permettra de vérifier que le produit vous convient et d’identifier la hauteur la plus adéquate.
Il y a par exemple, ce type de boîte de rangement en plastique Curver sur Amazon d’une hauteur de 21,8 cm.

Le plus contre la constipation chronique : l’apport régulier de probiotiques !

Si vous souhaitez faire un dernier cadeau à vos intestins, l’apport de probiotiques permet aussi d’améliorer les problèmes de constipation chronique. Il existe des compléments alimentaires ou si vous n’aimez pas croquer des gélules, vous pouvez opter pour … la choucroute. J’avoue que j’adore la choucroute, mais à tous les repas… En fait, il y a plusieurs produits fermentés abordables en magasin bio. Si vous aimez le goût d’un de ces produits, il suffira de l’ajouter dans votre panier de courses régulièrement !

Dans l’idée, mieux vaut apporter régulièrement et à petites doses des probiotiques et enzymes à votre corps, plutôt que d’en apporter beaucoup un seul jour.

Mon préféré est le kombucha, un thé fermenté qui contient des enzymes et des probiotiques. Pour ma part, j’achète le kombucha de la marque Karma. Je le trouve en magasin bio. J’apprécie moins le goût plus « brut » du kombucha de Germ’line…

Mais certains n’aiment pas le goût fermenté et pétillant du Kombucha. A vous de voir ! Vous pouvez en boire une gorgée chaque jour pour permettre à votre flore intestinale de se reconstituer. Pour ma part, je descends la bouteille plus rapidement 🙂

Et il y a aussi les crudités fermentées au rayon frais de votre magasin bio ou les légumes lacto-fermentés en conserves (chou, betterave, radis noir…) : j’en aime moins le goût que le kombucha. Et bien sûr le kefir !
Si vous avez du temps et aimez vous pencher sur les nouvelles recettes, le kéfir est relativement simple à faire : et cela vous permet d’avoir en permanence une boisson pleine de probiotiques chez vous.
Mais les goûts et les couleurs… Je vous laisse tester !

Si vous avez d’autres solutions naturelles, n’hésitez pas à les partager dans les commentaires.


Le psyllium blond ou plantain BIO. Un format économique qui se conserve parfaitement !


Une boîte en plastique de rangement que vous pouvez utiliser pour tester le principe du tabouret physiologique. Quelle que soit la suite donnée, vous pourrez toujours la garder pour ranger des affaires !